1 Introduzione

Le capacità motorie sono definite il presupposto di base per la consapevole realizzazione dell’azione motoria. Il loro grado di sviluppo condiziona la strutturazione degli schemi motori e l’acquisizione delle abilità motorie.
Le capacità motorie vengono suddivise in due gruppi:

• Capacità coordinative (coordinazione).
• Capacità condizionali (condizione fisica).

1.1 Le capacità coordinative

Le capacità coordinative, che costituiscono il presupposto per l’organizzazione e la regolazione del movimento, hanno il loro sviluppo principalmente tra i 6 ed i 10 anni di età. Si basano su condizioni neurologiche, fisiologiche e psicologiche che consentono all’individuo di apprendere, organizzare, controllare e trasformare il movimento. Le capacità coordinative sono finalizzate allo sviluppo del sistema nervoso e sensomotorio (sistema visivo, sistema cinstesico, sistema acustico, sistema tattile, sistema dell’equilibrio).
Le capacità coordinative vengono a loro volta suddivise in:

• capacità coordinative generali
• capacità coordinative speciali

Le capacità coordinative generali, interdipendenti tra loro, sono:

• la capacità di apprendimento motorio
• la capacità di controllo motorio
• la capacità di adattamento e di trasformazione motoria

Le capacità coordinative speciali:

• capacità di equilibrio
• capacità di combinazione motoria
• capacità di orientamento
• capacità di differenziazione spazio temporale
• capacità di differenziazione dinamica
• capacità di anticipazione motoria
• fantasia motoria

Tra queste un particolare riferimento va condotto alla capacita di combinazione motoria, determinate nella pratica dei taolu, ed è la capacità di saper collegare tra loro movimenti autonomi in una sequenza logica. Ovviamente in un atleta maturo, che abbia già superato la fase di età in cui è possibile uno sviluppo delle capacità coordinative, le esercitazioni saranno finalizzate al recupero di capacità già acquisite e non utilizzate, ovvero a consentire all’atleta la loro massima espressione.

1.2 Le capacità condizionali

Le capacità condizionali sono determinate da fattori energetici, quindi dalla disponibilità di energia. Sono costituite dalle caratteristiche biochimiche, morfologiche e funzionali che permettono all’individuo di svolgere determinate attività motorie. Il loro sviluppo inizia a partire dai 10 anni di età. Le capacità condizionali sono quindi allenabili anche in atleti con un’età avanzata, anzi sono proprio queste ad essere il fulcro dei programmi sportivi.
Le capacità condizionali sono tre:

• la rapidità
• la forza
• la resistenza

1.2.1 La rapidità

La rapidità è la capacità di compiere movimenti nel più breve tempo possibile senza produzione di affaticamento, nello sviluppo della stessa si possono distinguere:

• la rapidità di reazione
• la rapidità di azione
• la massima frequenza dei movimenti.

1.2.2 La forza

La forza muscolare è la capacità del muscolo di sviluppare una tensione per il superamento o l’opposizione rispetto a resistenze esterne.
A seconda dell’entità del carico, della velocità di esecuzione e della durata del gesto atletico si possono classificare i seguenti tipi di forza:

• Forza massima
• Forza rapida o veloce
• Forza resistente

La forza ha come prerequisito la presenza di una certa massa muscolare senza la quale non può essere espresso alcun gesto atletico; per tale motivo lo sviluppo della forza coincide con l’esecuzione di esercizi tramite carichi che tendono ad incrementare la massa muscolare.

1.2.3 La resistenza

Per resistenza viene definita la capacità dell’organismo di tollerare l’affaticamento durante l’esecuzione di esercizi fisici di varia natura.
Si può differenziare tra:

• Resistenza generale
• Resistenza locale (riferita ad un ristretto settore muscolare)
• Resistenza speciale (riferita allo specifico gesto sportivo).

La resistenza utilizza due meccanismi fisiologici:

• Aerobico
• Anaerobico

In relazione al tempo e quindi al grado di impegno organico si possono individuare:

• Resistenza di lunga durata (meccanismo aerobico, oltre i 10 minuti)
• Resistenza di media durata (meccanismo aerobico ed anaerobico lattacido, da 2 a10 minuti)
• Resistenza di breve durata (meccanismo anaerobico lattacido, da 45 a 120 secondi)
• Resistenza alla velocità (meccanismo anaerobico alattacido, tra 15 e 45 secondi).

Premesso che la massima capacità di resistenza viene raggiunta dall’organismo umano intorno ai 17-18 anni, la resistenza può essere allenata anche in età avanzata (dove subentra l’importanza dell’aspetto motivazionale).

1.3 La mobilità articolare

Nella pratica di una qualsiasi attività sportiva e, maggiormente, nell’esecuzione del wushu non si può trascurare la mobilità articolare e la flessibilità che costituiscono non solo il presupposto per l’esecuzione del gesto atletico ma in considerazione che una maggiore escursione articolare consente un migliore impiego della massa muscolare risulta essenziale un suo precoce e costante sviluppo. In atleti non più giovani la mobilità articolare non può essere ottenuta oltre un ceto limite connesso con lo stadio di sviluppo dell’apparato muscolare e tendineo.

1.4 Modello fondamentale di incremento della prestazione fisica

La capacità dell’organismo di rispondere ad uno stimolo, nel caso specifico di ordine psico-fisico, è indice che lo stesso è predisposto a mutare le sue capacità di rendimento in relazione al variare degli stimoli, ovvero degli esercizi cui è sottoposto.
Tale processo di cambiamento ha un carattere fasico; l’organismo non si limita a reagire ristabilendo il potenziale energetico speso, ma ne produce un sovrappiù. In questa fase c’è una capacità di prestazione più elevata di quella iniziale grazie a quel fenomeno biochimico chiamato supercompensazione. Con tale termine viene definito quel meccanismo che fa scattare l’allenamento, per cui attraverso adeguati stimoli si tende ad instaurare l’adattamento dell’organismo ai carichi ed allo stress, ovvero vengono a crearsi i presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità.
L’adattamento verso un livello superiore non avviene se in un determinato lasso di tempo non viene fornito all’organismo un nuovo stimolo, e quindi i carichi di lavoro, gli esercizi, dovranno risultare non solo quantitativamente e qualitativamente equilibrati, ma anche dosati nel tempo al fine di scatenare quei processi biologici di adattamento che consentono le risposte sempre più alte allo stimolo dato.

1.4.1 La supercompensazione

La supercompensazione è quel meccanismo fisiologico che fa scattare gli effetti per cui un organismo viene sottoposto ad allenamento. In altre parole attraverso le esercitazioni (stimoli) si obbliga l’organismo dell’atleta ad instaurare un meccanismo adattamento/risposta agli stimoli per cui si mantiene in una fase di attivazione tale da garantirgli una risposta immediata ad un eventuale nuovo stress.
Affinché la supercompensazione possa consentire l’incremento ricercato è necessario che tra una seduta di allenamento e quella successiva non decorra un tempo per cui la fase di supercompensazione sia ormai cessata.

1.4.2 Il sovrallenamento

L’opposto dello sfruttamento positivo della supercompensazione si ha con sedute di allenamento troppo ravvicinate che non consentono di ottenere i benefici dell’adattamento/risposta ma che, invece, causano una vera e propria patologia caratterizzata da varie sintomatologie che vanno dal calo del rendimento sportivo, alla diminuzione della massa muscolare, all’aumento della frequenza cardiaca a riposo, a disturbi di carattere psicologico.

2 Composizione dell’allenamento sportivo

E’ innanzitutto basilare stabilire che l’allenamento sportivo deve essere inteso come un “processo pedagogico educativo continuo che si concretizza nell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità e ad intensità tali da produrre carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione dell’organismo e favoriscono l’aumento della capacità fisiche, psichiche, tecniche e tattiche dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” (Vittori).

I principi generali sono riassunti dai seguenti punti:

• Continuità
• Variabilità
• Sistematicità
• Ciclicità
• Individualizzazione

2.1 Composizione dell’allenamento sportivo

L’allenamento sportivo è un processo poliedrico che riguardano tre aspetti:

• La preparazione fisica
• La preparazione tecnica
• Gli aspetti che forniscono la ragioni motivazionali

2.1.1 Preparazione fisica

La preparazione fisica dell’atleta costituisce il fondamento dei contenuti metodologici dell’allenamento sportivo.
Può essere suddivisa in due aspetti:

• Preparazione fisica specifica, rivolta allo sviluppo delle qualità fisiche specifiche impiegate nella disciplina sportiva praticata. La pratica di questo aspetto coincide con le fasi del più avanzato perfezionamento sportivo.
• Preparazione fisica generalizzata. Tale aspetto, programmato nel tempo, consente all’atleta una formazione curricolare delle capacità fisiche che presentano un’affinità con la disciplina sportiva praticata. Tale aspetto, che riveste una basilare importanza soprattutto nelle fasi iniziali del curriculum sportivo dell’atleta, non deve prescindere da una scelta ponderata degli esercizi che soprattutto nelle fasi avanzate di allenamento devono sempre essere correlati alla disciplina sportiva praticata.

Si deve sottolineare come nelle fasi più avanzate di perfezionamento i due spetti sopra illustrati tendono ad un sostanziale assimilazione.

2.1.2 Preparazione tecnica

E’ la parte dell’allenamento in cui le esercitazioni sono rivolte all’apprendimento di schemi ed azioni motorie fondamentali per l’esecuzione della disciplina sportiva specifica. Anche in questa fase dell’allenamento vi può essere una preparazione più generalizzata, tesa ad un arricchimento del bagaglio di abilità dell’atleta, ed una maggiormente specifica.
Se la preparazione fisica costituisce la base fisiologica, quella tecnica consente a questa base di potersi esprimere nella disciplina sportiva praticata.

2.1.3 Preparazione psichica

L’educazione alla motivazione è uno degli aspetti salienti nell’allenamento sportivo. Un atleta fisicamente idoneo, tecnicamente adeguato ma con scarsa volontà difficilmente potrà mantenere le capacità raggiunte e soprattutto non potrà esprimerle al meglio durante la competizione sportiva. Nel processo di allenamento è, quindi, essenziale sviluppare le aspirazioni che spingono l’atleta sia ad un impegno sistematico negli allenamenti sia alla volontà di esprimersi all’atto della competizione. Va sottolineato come tali aspetti motivazionali non possono essere scissi da uno sviluppo complessivo della personalità dell’atleta. Il riconoscimento dei valori più alti dell’attività sportiva, quali la comprensione che ogni cosa deve essere meritata con un duro impegno, che il riconoscimento dei propri risultati è il frutto di un lavoro che dura nel tempo, il rispetto per gli avversari sportivi, l’accettazione che l’avversario sportivo possa dimostrare una maggiore capacità atletica, la sicurezza nei propri livelli tecnici, la volontà di dimostrare le proprie capacità sul campo di gara, ecc. devono essere la base di ogni programma di allenamento.

3 La periodizzazione dell’allenamento

L’organizzazione del processo di allenamento si prefigge la modalità di ottimizzare i contenuti dell’allenamento nel tempo secondo gli obbiettivi da raggiungere. In base a questo assunto la durata e l’organizzazione dell’allenamento deve essere pianificata e programmata, in una sola parola è necessario definire la “periodizzazione” dell’allenamento stesso.
La periodizzazione si suddivide in due momenti:

• pianificazione.
• programmazione.

La pianificazione è riferita all’istante generale di formulazione di una strategia riguardante le ampie variazioni della struttura dell’allenamento, quelle cioè riferibili ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. La programmazione rappresenta il momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento in base a quanto pianificato in precedenza.

Lo scopo della periodizzazione dell’allenamento è quello di consentire all’atleta il raggiungimento della massima forma sportiva definita come “stato in cui l’atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che è quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico” (Matveev); lo stato di forma si può realizzare in non meno di sei mesi.
Le fasi di acquisizione della forma sono tre:

• fase di sviluppo: inizia con un’attività multiforme per poi approdare ad un lavoro più specifico sia dal punto di vista fisico che tecnico;
• fase di mantenimento: attuata con variazioni dei carichi in allenamento sia a livello quantitativo che nell’intensità;
• fase di perdita temporanea: calo transitorio, in seguito ad una riduzione dell’attività che ha come fine il recupero fisico e psichico (successivamente a periodi di gara).

Uno dei principi fondamentali dell’allenamento sportivo è quello della ciclicità, ovvero una parziale ripetizione di singole esercitazioni entro i limiti di determinati periodi definiti “cicli”, relativamente completi nella loro struttura.
A seconda delle dimensioni temporali in cui viene strutturata l’organizzazione dell’allenamenti i cicli possono essere così suddivisi:

• macrocicli
• mesocicli
• microcili

3.1 Il macrociclo

La macrostruttura che raccoglie le strutture base summenzionate può essere organizzata in base alla stagione sportiva o in base alla preparazione dell’atleta in vista di una determinata competizione; la sua durata può variare da 6 mesi a un anno a più anni. Il macrociclo è dunque l’ambito generale in cui viene inserito il programma di allenamento. Suddividendo ipoteticamente un macrociclo corrispondente alla stagione agonistica, si possono individuare i seguenti periodi o fasi:

• fase della preparazione fondamentale
• fase agonistica
• fase di transizione

3.1.1 Fase della preparazione fondamentale

E’ il periodo di allenamento in preparazione della stagione agonistica ed è, ovviamente, quello che riveste la maggiore importanza. In una sua prima fase va privilegiato un lavoro che verte esclusivamente alla preparazione generale mentre solamente in una seconda fase si prevede una preparazione specifica. A tale riguardo la letteratura del settore prevede un rapporto di 2 a 1 tra la prima e la seconda fase.

• Fase preparatoria generalizzata: si prevede un allargamento della base del lavoro a livello equivalente su forza, velocità, resistenza, mobilità articolare, coordinazione. La fase è caratterizzata dal continuo aumento di volume e dell’intensità, ma con una prevalente crescita del volume.
• Fase preparatoria specifica: si passerà gradualmente ad un lavoro specifico rispetto a quello generale adottato in precedenza; verranno privilegiati gli aspetti della specifica attività sportiva con approfondito perfezionamento delle capacità tecniche, tattiche e psichiche richieste dalle competizioni. L’intensità prenderà progressivamente il posto della quantità con il decremento del volume dei carichi.

3.1.2 Fase agonistica

Lo scopo della pianificazione dell’allenamento sta nel finalizzare lo stesso ad un obbiettivo che si può definire come il periodo delle competizioni (oppure può essere identificato con un esame di grado o qualifica, un’esibizione importante, ecc.). L’atleta deve quindi giungere al periodo in cui è localizzato l’avvenimento sportivo nelle migliori condizioni di forma e di preparazione tecnica. In una periodizzazione annuale dura circa 4 mesi.
Il lavoro modificato nella fase speciale prosegue con una diminuzione del volume ed un mantenimento dell’intensità. Nel periodo precedente la competizione si prevede la riduzione della quantità mantenendo costanti qualità ed intensità.

3.1.3 Fase di transizione

Il periodo transitorio, è quello che intercorre tra due stagioni agonistiche ed è definito anche di riposo attivo. E’ destinato al recupero fisico e psichico dell’atleta senza per questo che vengano meno quelle esercitazioni fondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite (vanno quindi evitati il riposo assoluto e lo sviluppo di capacità differenti da quelle necessarie ad una rapida ripresa dell’allenamento). La durata del periodo transitorio va dalle 2 alle 4 settimane.

Riassumendo quanto sopra illustrato, considerando la stagione agonistica come annuale, con il periodo di gare che oscillano tra aprile e maggio si avrà la seguente schematizzazione del macrociclo di allenamento.

Giu	Lug	Ago	Set	Ott	Nov	Dic	Gen	Feb	Mar	Apr	Mag
4	1				2			3

1: periodo preparatorio fase fondamentale

2: periodo preparatorio fase speciale

3: periodo agonistico

4: periodo transitorio

3.2 Cicli intermedi

I cicli intermedi sono anche definiti mesocicli di allenamento. Ogni mesociclo comprende da 3 a 6 microcicli di allenamento, di tipo diverso a seconda del periodo in cui vengono programmati. La variazione dei microcicli all’interno dei mesocicli ha come motivazione principalmente quella di evitare il superallenamento e, non secondaria, quella di adattarsi ai bioritmi mensili cui sono soggetti gli atleti (bioritmi non solo fisiologici ma anche psicologici quali ad es. esami universitari, cambio di lavoro, ecc.).
Il mesociclo riveste un primaria importanza nell’ambito della costruzione dell’allenamento ed assume aspetti diversi in relazione alle fasi del macrociclo. Nel processo dell’allenamento si impone la necessità di mutare periodicamente l’indirizzo prevalente delle attività di allenamento, indirizzandole verso una preparazione generalizzata oppure verso una preparazione specifica, privilegiando in certi periodi lo sviluppo delle capacità tecniche piuttosto che di sviluppo della forza o della resistenza. In relazione alle differenze nell’abito del macrociclo si possono differenziare i seguenti tipi di mesociclo:

• Mesociclo di preparazione: si prevede un costante aumento della intensità e del volume con prevalenza di quest’ultimo.
• Mesociclo di base: si prevede il lavoro con carico elevato ma anche l’inserimento periodico di uno o due microcicli di compensazione; il mesociclo di base che riveste importanza fondamentale nella preparazione dell’atleta può essere a sua volta suddiviso in preparazione generale e preparazione specifica.
• Mesociclo agonistico: si prevede l’inserimento di un microciclo iniziale di compensazione per poi terminare con un microciclo agonistico inserito nel periodo della competizione.
• Mesociclo interagonistico: inizia con un microciclo di compensazione per poi proseguire con un aumento della intensità che culmina con un microciclo agonistico. La durata di tale mesociclo non deve superare le 3-4 settimane.
• Mesociclo di compensazione: è caratterizzato da carico non elevato e da varietà nelle esercitazioni per consentire un recupero psico-fisico prima dell’inizio del successivo mesociclo di preparazione.

3.3 Microcicli di allenamento

Viene definito microciclo di allenamento l’insieme di alcune esercitazioni che costituiscono un’unità relativamente completa della struttura generale nel processo di allenamento, con carattere di ripetitività e con andamento, normalmente, settimanale (la settimana viene presa come punto di riferimento per connotazioni di carattere pratico nella vita degli atleti quali la scuola o il lavoro). Il microciclo è la parte più breve, ma completa, dell’intero processo di allenamento.
Ipotizzando esercitazioni quotidiane si deve tenere presente che non tutte devono essere equivalenti sotto il profilo dello stimolo; una parte delle sedute di allenamento svolge, all’interno del microciclo, il ruolo di fase di carico principale, mentre le altre sono caratterizzate da un carico generale relativamente basso. Le sedute sono, quindi, distribuite all’interno del microciclo in modo tale da creare le condizioni di supercompensazione e di recupero. Nei microcicli settimanali si prevede di inserire nella prima metà carichi di allenamento caratterizzati dall’intensità, mentre nella seconda metà verrà intensificato il lavoro quantitativo diminuendo quello intensivo (lo stesso approccio dovrà essere condotto all’interno della singola seduta di allenamento), essenziale, infine è la fase di recupero che deve essere proporzionale alla tipologia di lavoro effettuata.

Negli sport a carattere di forza e velocità vi è la necessità di alternare regolarmente gli esercizi al fine dello sviluppo della forza, della velocità , ecc. al fine di creare i presupposti per una loro completa realizzazione; schematizzando:

• esercitazioni tecniche e di velocità
• esercitazioni complementari a carattere di recupero attivo
• esercitazioni tecniche e di forza-velocità
• esercitazioni di resistenza specifica
• esercitazioni di resistenza generale.

Un’ulteriore suddivisione deve essere effettuata in relazione al periodo in cui sono inseriti:

• microcicli preparatori generalizzati: con crescita graduale dei carichi di allenamento, contraddistinti da volume di carico e bassa intensità.
• microcicli preparatori specifici: con carichi di elevata intensità e di volume notevole.
• microcicli propedeutici: organizzati nell’imminenza della competizione sportiva comportano una riduzione della quantità di carico ed un lavoro sull’affinamento delle capacità tecniche.
• microcicli di recupero: caratterizzati da un carico di lavoro ridotto sia nella quantità che nella intensità.

3.4 Seduta di allenamento

L’unità di base dell’allenamento, con cui è composto il microciclo, è la seduta di allenamento; questa a sua volta può essere suddivisa in tre parti:

• parte iniziale, di riscaldamento: destinata a preparare l’organismo agli impegni fisici dell’allenamento, prevede una fase aerobica generale una fase di allungamento muscolare ed una di mobilità articolare; la sua durata va dai 10 ai 20 minuti.
• parte fondamentale: di durata variabile tra 60 e 120 minuti è destinata allo sviluppo degli aspetti tecnici e delle qualità fisiche.
• parte conclusiva, defaticante: della durata di circa 20 minuti è destinata ad esercizi di scarico, allungamento, distensione psichica.