1 Premessa

Al giorno d'oggi coloro che si avvicinano al mondo delle arti marziali provengono da una fascia di età molto variabile, così come variabili sono le esperienze precedenti in ambito sportivo; si può trovare il ragazzino di 14 anni che ha già praticato corsa, tennis, judo o il trentenne che a parte qualche discesa invernale sui campi da sci ha trascorso gli ultimi dieci anni senza mai indossare un paio di scarpe da ginnastica. Certamente risulterebbe ottimale disporre di un gruppo omogeneo di praticanti accomunati non solo dalla passione ma delle medesime potenzialità atletiche e possibilmente riconducibili alla medesima fascia di età; sarebbe altresì auspicabile poter iniziare a lavorare sul wushu con atleti molto giovani per poter sviluppare le capacità necessarie durante la fase dello sviluppo. Tuttavia tali possibilità sono realisticamente, se non completamente quasi irrealizzabili. All'interno di una normale palestra la fascia di età dei praticanti va normalmente da un minimo di 16 ad un massimo di trenta con punte che vanno sino a 40 anni, e pertanto la struttura dell'allenamento non può prescindere da tale situazione.
Diventa pertanto inutile, se non controproducente applicare i principi scientifici dell'avviamento allo sport a fasce di età superiori ai 15 anni, senza trascurare che anche la pratica non agonistica del wushu comporta ovviamente solide basi di preparazione atletica.
Volutamente non mi sono addentrato nella separazione ormai consolidata di discipline tradizionali e moderne, perché‚ nella realtà attuale (salvo alcuni casi rari) non diventa utile tale suddivisione che avrebbe un senso solo se si differenziassero ben determinati stili e risultati di un certo livello. Certamente il wushu nella sua globalità rimane un'attività fisica difficile, di alto livello ove niente può essere lasciato al caso o alla buona volontà del singolo praticante.
Che si consideri un'arte marziale o uno sport, anche nel wushu ogni seduta di allenamento deve essere strutturata ed organizzata in modo razionale, al fine di raggiungere il migliore risultato sia esso atletico o tecnico evitando o, comunque, riducendo al minimo i rischi propri degli esercizi ginnici quali strappi, stiramenti, distorsioni, contratture.
Diventa quindi necessario seguire un preciso ordine nell'organizzazione degli esercizi.
Il wushu privilegia in prima istanza l'elasticità muscolare e la mobilità articolare mentre solo in seguito intervengono gli aspetti di forza, velocità, equilibrio. E' quindi naturale che la parte iniziale di ogni allenamento sia tesa alla preparazione dei vari gruppi muscolari e delle articolazioni ed al miglioramento delle loro caratteristiche; tale lavoro consentirà lo svolgimento della fase tecnica costituita dai fondamentali, siano essi di posizione o di calcio, e dalle sequenze, nelle migliori condizioni di rendimento.
Per tale motivo in una seduta di allenamento, prioritariamente allo studio delle tecniche diventa essenziale la pratica di una serie di esercizi finalizzati alla preparazione ed allo sviluppo dell'organismo del praticante.
Tali esercizi come la tradizione ci insegna possono essere "esterni" ed "interni", in questa sede ci occuperemo dei primi.

2 Il riscaldamento

Il riscaldamento è costituito da vari tipi di esercizi da compiersi nella prima fase della seduta di allenamento. Ha lo scopo di predisporre l'organismo del praticante all'impegno fisico, aumentando la temperatura interna del corpo. Tale situazione porterà varie conseguenze: un aumento della frequenza cardiaca e una vasodilatazione con conseguente maggiore flusso di sangue ai tessuti muscolari; una abbreviazione tra nel meccanismo di reazione dei muscoli agli stimoli nervosi; maggiore rapidità di contrazione delle fibre muscolari in seguito alla riduzione della viscosità dei muscoli; maggiore velocità di cessione dell'ossigeno da parte dell'emoglobina; miglioramento nell'elasticità di muscoli, tendini e cartilagini delle articolazioni. A tale proposito è bene ricordare come le fasi del riscaldamento e dell'allungamento, che analizzeremo in seguito, nella realtà della pratica non siano mai totalmente distinte, compenetrandosi ed integrandosi continuamente.
La durata della fase di riscaldamento deve essere di almeno 15 minuti ed è comunque evidenziata dal fenomeno della sudorazione che conferma l'avvenuto riscaldamento dell'organismo del praticante.
Per quanto attiene agli specifici esercizi si possono menzionare due principali suddivisioni: riscaldamento statico o a settori e riscaldamento dinamico o generale.
Al primo gruppo appartengono tutti quegli esercizi eseguiti sul posto che hanno come scopo la mobilitazione di distinte aree del corpo; mentre al secondo gruppo appartengono gli esercizi in movimento quali le andature la corsa i salti.

3 L’allungamento

Certamente gli stili di wushu moderno impongono all'atleta l'esecuzione di tecniche con escursioni articolari notevoli, superiori a quelle richieste per la pratica degli stili tradizionali o per il combattimento; ma è anche vero che pure nel sanda (inteso come sport da combattimento) viene richiesta una grande capacità articolare e che garantire un'ampia escursione permette una maggiore velocità di esecuzione nelle tecniche, a tutto vantaggio dell'applicabilità "reale" delle stesse, cosa assai preziosa per la pratica di stili tradizionali: da un detto cinese "allenare alto per colpire basso".
Una buona mobilità articolare, inoltre, permette non solo di raggiungere migliori prestazioni, ma tramite l'economizzazione dello sforzo consente di eseguire i gesti con un minore dispendio di energia.
Per la pratica del wushu diventa pertanto necessario che ogni singolo atleta raggiunga il massimo di capacità articolare di cui dispone per eseguire i movimenti con ampiezza.
Gli esercizi che compongono quell'insieme definito "mobilità articolare" possono essere di vari tipi, a seconda della metodologia applicata. Sono definiti di tipo attivo quando viene sfruttata la contrazione muscolare per il rafforzamento dell'articolazione; di tipo misto quando viene sfruttata l'inerzia di movimento di un arto; e di tipo passivo se l'esercizio viene effettuato con l'aiuto di un supporto.
Gli esercizi di allungamento (o stretching) possono essere eseguiti secondo tre varianti: allungamento dinamico, allungamento statico, allungamento misto.
I movimenti dell'allungamento sono molteplici, possono essere eseguiti da soli od in coppia, con o senza il supporto di attrezzi. Essi agiscono direttamente su muscoli, tendini ed articolazioni praticando tensioni che eseguite in modo graduale e costante permettono una maggiore ampiezza e velocità negli spostamenti dei vari settori corporei.
Un muscolo bene allungato favorisce l'impiego dell'impulso di forza per un tempo pi— prolungato (grazie all'aumento dell'escursione del segmento osseo durante il movimento), inoltre ha la capacità di contrarsi più rapidamente.
L'allungamento ha la funzione di ridurre l'insorgenza di possibili traumi, inoltre consentendo una migliore coordinazione permette al praticante una maggiore facilità di apprendimento.
Importante ai fini dell'allungamento sono le condizioni microclimatiche esterne e la temperatura interna dell'atleta. E' pertanto preferibile praticare con una temperatura non rigida e comunque sempre in seguito ad esercizi di riscaldamento adeguato.
Relativamente all'allungamento deve essere sottolineato come i risultati finali dipendano solo in parte dagli esercizi impiegati e principalmente dalla struttura anatomica dell'articolazione e del muscolo del singolo praticante. Tuttavia la pratica costante può essere di aiuto anche in quei soggetti in cui la strutturazione definitiva sia già avvenuta.
L'allungamento dinamico viene oggi ampiamente considerato come poco efficace, se non addirittura controproducente.
I muscoli infatti sono dotati di una sorta di meccanismo di protezione costituito dai fusi muscolari, sensori biologici che registrano l'allungamento del muscolo e che reagiscono in occasione di eccessive sollecitazioni con un meccanismo fisiologico di riflesso estensorio, ovvero una contrazione del muscolo sottoposto ad allungamento.
Tale metodo pertanto viene impiegato unitamente agli esercizi di riscaldamento per il raggiungimento del livello normale di capacità articolare all'inizio della seduta di allenamento.
Molto più importante è invece l'allungamento statico, che consiste nel raggiungere il massimo dello "stiramento" e nel mantenerlo per circa 20-30 secondi. Secondo tale metodologia l'allungamento delle fibre muscolari non causa la reazione delle fibre fusali che se sollecitate causano la contrazione del muscolo e, quindi permettono alle fibre muscolari stesse di raggiungere un maggiore allungamento. Tale pratica oltre ad evitare i microtraumi alle fibre muscolari che possono insorgere durante la pratica dinamica induce, anche se in modo limitato e relativamente alle fasce di età pi— basse, la produzione di miofibrille, elementi costitutivi delle fibre muscolari.
Il terzo gruppo è un'insieme dei primi due e si presenta utile per abituare il corpo alle sollecitazioni tipiche di molte tecniche di wushu siano esse impiegate nei taolu o nel sanda, quali quelle subite sui calci, sulle cadute o sulle tecniche volanti.
Gli esercizi di allungamento possono interessare il tronco, le braccia e le gambe.
Se praticati all'inizio della seduta di allenamento consentono un certo riscaldamento, ampiezza articolare, elasticità, destrezza; se praticati alla fine della seduta consentono il recupero muscolare e la prevenzione di problemi articolari e vertebrali.

4 Il potenziamento

Il potenziamento viene comunemente definito come "insieme di pratiche finalizzate al miglioramento degli indici di forza". Per forza si intende la capacità del muscolo di creare una contrazione tale da opporsi ad una resistenza esterna opposta o ancora "capacità di vincere carichi esterni".
Prima di affrontare l'allenamento finalizzato allo sviluppo della forza diventa necessario approfondire alcuni concetti base.
Innanzitutto si deve fare riferimento alle capacità condizionali: forza, rapidità e resistenza. Direttamente dipendenti dalle caratteristiche genetiche di ogni singolo individuo le capacità condizionali si riferiscono ai meccanismi per cui il corpo umano tramite le strutture muscolari riesce a vincere la resistenza rappresentata inizialmente dalla forza di gravità.
In termini applicabili all'allenamento si deve parlare di forza massimale, di forza veloce e di forza resistente; gli esercizi specifici vanno infatti ad agire ed a sviluppare una o più di queste.
Forza pura o massimale: è la massima forza che riesce ad esprimere un muscolo tramite la propria contrazione.
Forza resistente: capacità di resistere a sforzi di contrazione muscolare di lunga o media durata; è l'espressione del lavoro compiuto dal muscolo nello svolgimento di carichi di lavoro medi e costanti in un arco di tempo più o meno prolungato. La resistenza da vincere deve essere medio bassa ed il tempo impiegato si deve aggirare sui 30, 40 secondi; allenando la forza resistente si ottiene anche un certo miglioramento della forza massimale.
Forza veloce o rapida: capacità di sviluppare molta energia nel più breve tempo possibile, dipende sia dalla forza che dalla capacità di contrazione dei muscoli; si ha quando il muscolo si oppone a resistenze basse con una elevata velocità di contrazione. Si allena con basse resistenze (solitamente il peso corporeo è sufficiente), in cui le reazioni di forza devono essere eseguite nel minor tempo possibile (dai 6 ai 10 secondi).
L'allenamento dei differenti tipi di forza diventa pertanto la base della pratica del wushu: è difatti inutile la conoscenza di tecniche e posture se poi non vi è sufficiente capacità e forza per poterle eseguire.
Certamente la settorializzazione per lo sviluppo di aspetti differenti diventa essenziale in qualsiasi pratica atletica e quindi anche nel wushu tale aspetto non andrà trascurato quando si vorranno ottenere risultati mirati (sanda e taolu richiederanno sviluppi differenti).
A tale punto della trattazione non si può non affrontare, almeno marginalmente, il rapporto esistente tra i vari tipi di forza e il meccanismo biochimico che permette la prestazione, o sarebbe meglio dire i meccanismi: anaerobico alattacido, anaerobico lattacido ed aerobico.
Senza entrare nel dettaglio, le tre definizioni sopra riportate fanno riferimento alle modalità che il nostro organismo ha di sfruttare l'ossigeno e dare origine al meccanismo della generazione dell'ATP (Adenosin-trifosfato).
Ad ognuna delle tre fasi suindicate si può riferire un tipo di forza:

• Anaerobico alattacido: fino a circa 10 secondi con il 60% del carico massimo si ha lo sviluppo della forza veloce, oltre fino a 20 secondi della forza resistente. Precedentemente fino al tempo di 1 secondo con il 100% del carico si aveva l'espressione della forza massimale.
• Anaerobico lattacido: dai 20 secondi ai 2 minuti con un carico pari al 30% del carico massimo si ha lo sviluppo della resistenza lattacida.
• Aerobico: l'ultima fase, ovvero dai 2 minuti in su (dai 45 secondi sino a 4 minuti coesistono le fasi anaerobica lattacida ed aerobica), con un carico inferiore del 20% si ha lo sviluppo della resistenza aerobica.

I fattori che influenzano la forza sono direttamente proporzionali alla sezione del muscolo ed alla velocità di contrazione dello stesso (inoltre del patrimonio genetico fa parte la qualità delle fibre muscolari rosse-lente, e bianche-veloci); nella pratica del wushu risulta di massima utilità l'allenamento di entrambi i fattori: consentire un adeguato sviluppo muscolare unitamente all'incremento della velocità.
Il lavoro sui gruppi muscolari per l'incremento degli indici di forza è una fase dell'allenamento conseguente a quella del riscaldamento e dell'allungamento. Inizialmente si deve operare sui muscoli vicini al baricentro del corpo umano e poi su quelli periferici. Ugualmente devono essere coinvolti prima i grossi gruppi muscolari e poi quelli specifici.
Durante una seduta di allenamento prima devono essere seguiti gli esercizi relativi alla forza esplosiva e veloce e successivamente quelli per lo sviluppo della forza resistente.
Il potenziamento rappresenta l'ultima fase dell'allenamento e non deve mai precedere la fase tecnica.
Il termine "forza assoluta" viene riferito alla capacità di forza di un individuo indipendentemente dal suo peso; pertanto l'incremento di questa capacità è legato allo sviluppo parallelo di forza e massa.
Quando nella proporzione prevale la capacità di forza rispetto alla massa rappresentata dal peso corporeo dell'atleta allora si parla di forza relativa. Quest'ultima è il tipo di forza che interessa gli atleti di wushu, sia per quanto attiene al taolu che al sanda.
Nelle fasi dell'allenamento si dovrà pertanto agire parallelamente sulla forza pura che su quella veloce ed esplosiva.
Lo sviluppo della massa muscolare e conseguentemente del peso corporeo è una naturale conseguenza dell'allenamento con elevati sovraccarichi, ma è anche vero che senza un certo sviluppo muscolare non vi può essere un aumento di forza. Nell'allenamento del wushu il potenziamento muscolare deve pertanto essere funzionale, essendo finalizzato allo sviluppo della forza e non quindi prioritario.
Altro aspetto sia teorico che pratico che non deve essere trascurato è costituito dalla relazione tra forza e velocità. La fisica ci insegna che i due fattori esprimono la potenza (Potenza=ForzaxVelocità) e che maggiore è la forza applicata ad una massa (il proprio corpo) minore è la velocità.
Se attraverso l'allenamento è possibile innalzare la capacità di forza massimale senza perdere gli indici di velocità, o addirittura aumentandoli, il risultato finale sarà una maggiore potenza, utile sia nel taolu (maggiore velocità di esecuzione, maggiore elevazione nei salti) che nel sanda (colpi e proiezioni).
La forza e la velocità devono pertanto essere incrementate parallelamente, ma comunque in modo separato.
Diventa, infine, essenziale per ottenere i migliori risultati a livello agonistico che si attui una precisa periodizzazione nella struttura dell'allenamento; la preparazione generale dovrà essere mantenuta durante tutto l'arco dell'anno mentre a seconda degli appuntamenti agonistici si provvederà all'allenamento di specifici gruppi muscolari secondo le necessarie caratteristiche.
Per la preparazione generale risulta necessario impiegare almeno due tipi di esercizi per ogni settore del corpo (pettorale, addominale, dorsale, lombare, ecc.), privilegiando quegli esercizi che coinvolgono pi— gruppi muscolari per ogni singolo esercizio.
Gli esercizi specifici dovranno essere invece pi— mirati e i movimenti dovranno essere il pi— simili a quelli che l'atleta deve compiere durante le fasi tecniche. In tale ambito diventa importante l'escursione del movimento ("allenare alto per colpire basso") sia in fase concentrica che eccentrica; il risultato sarà un minore accorciamento del muscolo che manterrà quindi una maggiore elasticità.
Considerando che nella pratica del wushu non vi è la necessità di allenare la forza pura, tale metodologia andrà perciò abbinata all'allenamento della forza veloce. Secondo quando si evince dai recenti studi che il superamento della resistenza esterna rappresentata dal peso del proprio corpo può essere ottenuto solamente con un incremento parallelo degli indici di forza e velocità.
I metodi per l'allenamento della forza sono di due tipi: esercitazione con "sovraccarichi" ed esercitazioni con "carico naturale". Nel primo caso gli esercizi vengono eseguiti con l'ausilio di carichi di lavoro rappresentati da manubri, bilancieri, macchine ecc. che offrono il vantaggio all'atleta di poter determinare esattamente la percentuale di peso da utilizzare rispetto al massimale, cosa essenziale per lo sviluppo di un preciso tipo di forza. Inoltre, se utilizzati correttamente, gli attrezzi permettono un lavoro su specifici gruppi muscolari garantendo l'assunzione di posture corrette.
Nel caso del carico naturale in cui viene utilizzato come carico il peso del proprio corpo il praticante può eseguire movimenti liberi oppure avvalersi di punti di appoggio quali la sbarra (trazioni) panche, plinti.
Alla base del lavoro del potenziamento, sia esso eseguito nell'uno come nell'altra metodo risulta essenziale il rispetto di semplici ma importantissimi concetti chiave per lo sviluppo.
Innanzitutto si deve considerare come le esercitazioni di potenziamento debbano prevedere una fase preliminare di riscaldamento e di allungamento inoltre esse devono essere eseguite correttamente sia per evitare traumi che per ottenere il massimo del risultato; la posizione del corpo deve essere sempre mantenuta secondo precisi criteri di ergonomia.